收到不少粉丝私信：「想练上半身但没器械怎么办？」，能不能分享几个在家就能练的动作。

别急，今天小编就掏出压箱底的绝活——俯卧撑全家桶！

这玩意儿可是被美国运动医学会评为「黄金徒手动作」，号称是健身界的王道的存在，连NBA球星库里都说「俯卧撑是我保持核心稳定的秘密武器」。

为什么说它是王道？

简单啊！不挑场地不花钱，从菜鸟到大神都能找到适合自己的版本。

下面这7个姿势，就像打游戏升级一样，带你从青铜练到王者！

▌动作01 跪姿俯卧撑（新手村必备）

膝盖着地，双手撑在胸部两侧。

或者上斜俯卧撑，这两个都是对新手比较友好地。

健身教练Mike Boyle说过：「90%的俯卧撑错误都来自塌腰」，记住！屁股别撅，身体得成一条直线。

这个版本能减少40%负重，特别适合妹子们入门。

▌动作02 标准俯卧撑（毕业考试）

双手与肩同宽，下降时胸口离地3厘米停住。

《力量训练解剖书》特别强调：「肘关节保持75度夹角最护肩」，别学影视剧里张开成"T"字形，那是演戏不是健身！

▌动作03 下斜俯卧撑（解锁胸肌上沿）

脚搭在30cm高的台阶上，瞬间难度+50%！

健美冠军阿诺德在自传里写：「想练出铠甲般的胸肌，就得多角度刺激」，这个动作专攻锁骨那块的「性感线条」。

▌动作04 宽距俯卧撑（打造蝙蝠背）

手距比肩宽1.5倍，重点感受背阔肌收缩。

物理治疗师Kelly Starrett研究发现：「宽距能增加肩胛骨活动度」，办公族防驼背神器就是它！

▌动作05 钻石俯卧撑（肱三头肌杀手）

拇指食指相触组成钻石形，手肘要紧贴肋骨。

健身网红Jeff Cavaliere警告：「做这个时耸肩等于白练」，记住要沉肩！能完成10个的绝对是狠人。

▌动作06 折刀俯卧撑（核心轰炸机）

屁股朝天，身体折成倒V字。

瑜伽大师艾扬格在《光耀生命》里说：「这个变式融合了力量与柔韧」，做完你会感觉腹部像被熨斗烫过一样酸爽。

▌动作07 射手俯卧撑（手臂爆发版）

这个动作一般人搞不来，小编也不例外。

推起时整个身体腾空，李小龙在《生活的艺术家》中描述：「这种爆发力训练让肌肉具备弹簧特质」，练完你会爱上这种飞起来的感觉！

敲黑板

1. 每周3次，每次选3个变式各做3组

2. 组间休息别超60秒（摸鱼时间到！）

3. 下降吸气，上升呼气，节奏比数量重要

4. 练后吃2个鸡蛋，蛋白质补到位

最后灵魂拷问：你能标准完成哪一级？评论区晒战绩！

（偷偷说：能通关钻石的不到5%）

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